血糖値スパイクを防ぐ！間食の工夫と玄米のチカラ

春になって、なんだか食後に眠くなる…という方は、血糖値の乱高下が起きている可能性があります。血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され、その後急降下。これが「血糖値スパイク」と呼ばれる状態です。

この状態が続くと、太りやすくなったり、集中力の低下、疲労感などにつながるほか、長期的には生活習慣病のリスクも高まるといわれています。

「間食＝悪い」と思われがちですが、適切な間食は血糖値の安定に役立ちます。

空腹時間が長くなると、次の食事で早食い・食べすぎを招きやすく、血糖値が急上昇しやすくなります。
間食で空腹を適度に和らげることで、急激な血糖値の変動を防ぎ、暴食も防げるのです。

おすすめのタイミングは、昼食と夕食の間。目安は1日200kcal以内を意識しましょう。

✅ 食物繊維：血糖値の上昇をゆるやかに
✅ タンパク質：満腹感を持続
✅ ミネラル：代謝をサポート

例えば…

• 素焼きナッツや干し芋、ドライフルーツ
• 咀嚼回数が増える素朴なせんべい
• 玄米や米粉を使ったシンプルなおやつ　など

間食でも主食でも、「小麦製品ばかり」になっていませんか？
実は、同じ炭水化物でも、米粉や玄米のほうが血糖値が上がりにくいのです。

米粉には「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」が含まれていて、消化吸収がゆるやか。そのため、血糖値の上昇を抑えてくれます。
さらに、玄米には食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、GI値も白米より低め。日常の主食に取り入れるだけで、血糖値対策にもつながります。

玄米は、炊き方や消化吸収のしやすさが課題になりがち。
そんなときは、高温高圧で炊いた玄米を粉末にした「玄米パウダー」がおすすめです。

間食アレンジも簡単です。

• ヨーグルトに混ぜて、朝のおやつに
• バナナや豆乳と一緒にスムージーに
• 米粉のクッキーやパンケーキに混ぜて焼く
• きな粉風にして、お団子や餅にまぶす