「糖質」と「糖類ゼロ」の違い、知っていますか？ダイエットと健康のための基礎知識

健康やダイエットを意識しはじめると、どうしても気になる「糖質」。スーパーで“糖類ゼロ”や“低糖質”という表示を見かけることも増えましたが、それぞれの違いを正しく理解していますか？

その違いを理解するだけで、食品選びの視点が変わり、ダイエットや健康維持にも役立ちます。

さらに、「糖質」との付き合い方を間違えると、太りやすくなるだけでなく、血糖値の乱れや疲れやすさなど、日々の体調にまで影響を与えることもあります。

この記事では、糖質と糖類の違いをわかりやすく解説し、日常の食事でどう向き合っていけばいいのかをご紹介します。

「糖質」と「糖類」はどう違う？

「糖質」は、三大栄養素のひとつ「炭水化物」に含まれる成分で、体や脳のエネルギー源になります。
炭水化物から「食物繊維」を除いたものが糖質と考えるとわかりやすいでしょう。

糖質はさらに、以下のように分類されます：

糖類（単糖類・二糖類）：ブドウ糖、果糖、砂糖、乳糖など
多糖類：でんぷん、オリゴ糖、デキストリンなど
糖アルコール：キシリトール、エリスリトール、ソルビトールなど
人工甘味料：アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースなど

つまり「糖類」は「糖質」の中の１つで、糖質の中でも、特に吸収が早く、甘さを感じやすいものを指します。

「糖類ゼロ」は本当に安心？

最近よく見かける「糖類ゼロ」「糖質オフ」といった表示。
甘さがあるのに糖類ゼロ？と不思議に思ったことはありませんか？

実は、「糖類ゼロ」とは単糖類・二糖類を含まないという意味であり、糖質全体がゼロではないのです。

このような商品には、糖アルコールや人工甘味料などの別の「甘さのもと」が含まれていることが多くあります。
カロリーゼロ、糖類ゼロと書かれていても、体への影響がゼロとは限らないのです。

糖質の摂りすぎが招く、体への影響とは？

糖質は大切なエネルギー源である一方で、摂りすぎると体にさまざまな負担がかかります。

たとえば：

食後に眠くなる、だるくなる
甘いものがやめられない
疲れやすい、冷えやすい
ダイエットがうまくいかない

これらの背景には、「血糖値スパイク」と呼ばれる現象があります。
糖質を多く含む食事をとると血糖値が急上昇し、その後急降下。その繰り返しが、体に疲労やストレスを与えたり、脂肪をためこみやすい体質につながったりします。

糖質の代謝には「ビタミンB群」がカギ！

糖質を効率よくエネルギーに変えるには、「ビタミンB1」「B2」などのビタミンB群が欠かせません。
これらは、糖質代謝を助ける補酵素として働いてくれるのです。

ところが、白米にはこれらの栄養素がほとんど含まれていません。
そのため、糖質中心の食事では、体にうまくエネルギーが回らず、疲れやすくなったり、太りやすくなってしまうのです。

玄米に変えるだけで、体がラクになる？

そんなときにぜひ取り入れてほしいのが、玄米や玄米パウダー。玄米には、糖質代謝に役立つ以下の栄養素がバランスよく含まれています：

ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン
食物繊維（血糖値の上昇をゆるやかに）
マグネシウムや亜鉛などのミネラル

白米に比べて、血糖値の急上昇を抑えやすい体質改善へのサポート、栄養もしっかり補えるのが特徴です。

忙しい朝にも便利！「玄米パウダー」という選択肢

「玄米を炊くのは大変…」という方にもおすすめなのが、高温高圧調理でつくられた玄米パウダーです。
白米に混ぜて炊くだけでOK、スープやお味噌汁に溶かしても手軽に使えます。

パン派の方は、コーヒーに玄米パウダーをひとさじ加えるだけでもOK。
自然な甘みと、玄米ならではの栄養素を手軽に摂取できます。

まとめ：糖質と上手に付き合うために

大切なのは、「種類を知り」「必要な栄養素と一緒にとる」ことです。

「糖類ゼロ」＝「糖質ゼロ」ではないと理解する
甘さの裏にある成分や影響を知る
糖質をエネルギーに変える栄養素（ビタミンB群）を補う
玄米をうまく活用して、食事の質を上げる

糖質と正しく付き合いながら、毎日の食事を少しずつ整えていくことが、無理のないダイエットや体調管理につながります。

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Writer

石川美樹玄米食専門講座インストラクター

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