不足しがちな食物繊維を上手に摂取しよう！「頑張らない」玄米習慣のすすめ

「食物繊維」と聞くと、多くの方が「お通じを整えるもの」というイメージをお持ちでしょう。もちろん正解ですが、実はそれだけではありません。

最近の研究では、食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑えたり、腸内細菌の「エサ」となって免疫力やメンタル面（脳腸相関）を支えたりと、私たちの心身のコンディションを左右する重要な鍵であることがわかっています。

日本人の理想的な食物繊維摂取量は、1日あたり20〜25g（※性別により異なる）とされています。しかし、実際には多くの人がこの目標に届いていないのが現状です。

「毎食サラダを食べているから大丈夫」と思っていても、生野菜は見た目のボリュームの割に水分が多く、十分な量を摂取するのは意外と困難です。私自身、蒸し野菜にするなど工夫をしていますが、意識し続けなければすぐに不足してしまいます。

そこでおすすめしたいのが、主食であるお米（玄米）を見直すことです。お米の本来の姿である「玄米」には、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、まさに「完全栄養食」と呼べる存在。白米に精米する過程で捨ててしまう糠（ぬか）層にこそ、私たちが求めている栄養が詰まっています。

「おかずだけで食物繊維を補おう」と頑張るよりも、主食をアップデートする方が、実は効率的で理にかなっているのです

とはいえ、玄米の米粒を毎日食べるのは大変ですよね。独特の硬さが苦手だったり、よく噛んで食べないと胃腸に負担がかかったり……。それが原因で挫折してしまった方も多いのではないでしょうか。

私も3年以上続けている方法が、玄米を「米粒」ではなく、高温高圧で炊き上げたものを粉末にした「玄米パウダー」を活用することです。

例えば、玄米パウダーロイヤル2g（小さじ1杯弱）に含まれる食物繊維は約0.14g。数字だけ見るとわずかに感じるかもしれませんが、これを毎日の味噌汁やお茶、料理にサッと混ぜる。この「手軽さ」こそが、腸活において最も重要な「継続」を生みます。

特に女性に多い便秘の悩みや、心の安定に関わる「脳腸相関」の観点からも、胃腸に負担をかけず栄養を吸収できるこの方法は非常におすすめです。

まずは2〜3週間、続けてみてください。腸内環境は一朝一夕には変わりませんが、少しずつ変化していく自分を楽しむ。そんな健やかな2026年を、新玄米Lifeで始めてみませんか？

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石川美樹玄米食専門講座インストラクター

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