人によって更年期の症状の度合いが違うのはなぜ？個人差を生む5つの要因と対策

更年期真っ只中の私。体重増加、腰痛、肩こり、冷え……朝はベッドから起き上がるまでに時間がかかるようになりました。

そんな中でふと気づいたこと。同じ更年期世代なのに、体型がほぼ変わらない人もいれば、どんどん体重が増えていく人もいる。この違いは、いったいどこから来るのでしょうか？

更年期の個人差を生む5つの要因

1. ホルモンの低下スピードと幅の違い

更年期とは、卵巣機能の低下によって女性ホルモン（エストロゲン）が減少していく時期です。ただし、その低下のスピードや幅は人によって大きく異なります。

エストロゲンには、自律神経を安定させる、骨密度を守る、脂質代謝を助けるなど多くの働きがあります。急激に低下するほど、症状は強く出やすくなります。

私自身は過去に婦人科系の病気をしたことで定期的に血液検査を行っており、ホルモン数値の変化をある程度把握できていました。自分のホルモン状態を知っておくことは、心の準備にも対策にも役立ちます。

2. もともとの腸内環境の状態

見落とされがちですが、腸内環境は更年期症状の個人差に深く関わっています。

腸内細菌の一部（エクオール産生菌）は、大豆イソフラボンをエストロゲンに似た働きをする「エクオール」に変換します。この菌を持っている人と持っていない人では、更年期症状の出方に差が出るという研究報告があります。

また、エストロゲンは腸内で代謝・再吸収される経路があり、腸内環境が乱れているとホルモンバランスにも影響します。腸と更年期は、想像以上につながっているのです。

3. 自律神経の乱れやすさ

エストロゲンが減少すると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。自律神経は消化・代謝・体温調節など全身の機能に関わるため、乱れると消化力の低下・代謝の低下・睡眠の質の悪化が連鎖的に起こります。

もともとストレスを溜め込みやすい生活習慣や腸内環境の弱さがある人ほど、この乱れが大きくなりやすいと考えられます。

4. コルチゾール（ストレスホルモン）の蓄積

ホルモンバランスの乱れはストレス耐性も下げます。慢性的なストレス状態が続くと、コルチゾールが高い状態が続き、脂肪を溜め込みやすい体質になります。特に内臓脂肪がつきやすくなるのが特徴です。

若い頃と同じ食事・生活習慣を続けていると、「摂取カロリー＞消費カロリー」の図式が成立しやすくなり、体重増加につながります。

5. 生理によるデトックス機能の喪失

毎月の生理には、体内の不要なものを排出するデトックス的な役割がありました。更年期に入り生理が不規則・消失していくと、この自然な排出機能も失われます。意識的に腸からの排出を助ける習慣が、これまで以上に重要になります。

では、何から始めればいい？

個人差の要因を踏まえると、まず取り組むべきは「腸内環境を整えること」です。自律神経・ホルモン代謝・デトックス、すべてに腸が関わっているからです。

腸内環境に玄米が役立つ理由

玄米には、白米では取り除かれてしまう食物繊維・フィチン酸・フェルラ酸などのフィトケミカルが豊富に含まれています。

食物繊維：腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整える
フェルラ酸：抗酸化作用があり、更年期特有の酸化ストレスを軽減する働きが期待されている
フィチン酸：体内の不要なミネラルと結合し、排出を助ける

食べ過ぎを我慢するストレスを溜め込むより、まず毎日の食事に玄米を取り入れて腸内環境を整えることが、更年期の体をサポートする土台になります。

継続できる生活習慣を、無理なく

腸内環境に加えて、以下を「できる範囲で」続けることが大切です。

朝：光を浴びて体内時計をリセット
日中：適度に体を動かす（散歩・ヨガなど）
夜：湯船にゆっくり浸かり、副交感神経を優位に

私自身は最近、朝と就寝前にYouTubeでヨガと軽いストレッチを取り入れています。縮こまっていた部分がじんわり伸びて、心地よく眠れるようになりました。

「完璧にやろう」と思わず、自分が続けられるものを1つ選ぶことが、長く続けるコツです。

自分の体質を知ることが、最初の一歩

更年期の悩みは本当に人それぞれ。症状の出方も、合う対策も違います。

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Writer

石川美樹玄米食専門講座インストラクター

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