【更年期Part3】更年期の食養生 – なぜ玄米が選ばれるのか？栄養学から見たメリットと「超熟炊き」のすすめ

更年期の体調管理において、欠かせないのが「何を食べるか」という視点です。Part1、Part2では更年期の変化や心の持ち方についてお伝えしてきましたが、このPart3では、より具体的に「更年期の体を支える栄養素」と、その土台となる「玄米」の力について深掘りします。

「体に良いのはわかっているけれど、どう取り入れたらいい？」「玄米は消化に悪いと聞いたけれど大丈夫？」

そんな疑問を解消するために、更年期世代が特に意識したい栄養素や、私たちが推奨する、消化に良く栄養を最大限に引き出す「超熟炊き」のメソッドを詳しく解説します。

更年期の体と食事の関係：なぜ「玄米食」が注目されるのか？

更年期に差し掛かると、ホルモンバランスの乱れから、どうしても代謝が落ちやすくなります。これまでと同じ食生活を続けていると、脂肪がつきやすくなったり、疲れやすくなったりといった変化を感じる方も多いでしょう。

この代謝の低下は、血糖値のコントロールにも影響を及ぼしやすくなります。血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンが過剰に分泌され、脂肪を蓄積しやすくなるほか、その後の急激な血糖値の降下は疲労感や気分の落ち込みにも繋がることがあります。

このような時期だからこそ、食事の見直し、特に血糖値の急激な変動を避ける食事法が重要になってきます。

主食を白米から玄米に変えることは、更年期対策の食事法として注目されています。玄米に含まれる豊富な食物繊維は、白米に比べて血糖値の上昇を緩やかに（低GI）するため、血糖コントロールに役立つのです。

玄米が更年期に嬉しい理由

期待できる効果	含まれる栄養素・成分	根拠・作用
血糖値のコントロール	食物繊維	白米に比べて血糖値の上昇が緩やかになりやすい（低GI）ため、脂肪の蓄積を抑え、疲労感の波を減らすサポートが期待できます。
自律神経・ストレス	GABA（ギャバ）	リラックス効果（ストレス軽減）をサポート。また、脳血流を活発にし、脳細胞の代謝を高めることも報告されています¹⁾。
ホルモンバランス	ビタミンE	血行促進やホルモン調整作用があり、更年期による冷えやのぼせ、月経不順など女性特有のトラブルの緩和に役立つとされています²⁾。
腸内環境の整備	食物繊維	腸の働きを助け、更年期と関連が深いとされる腸内環境を整える効果が期待できます。

続けられる玄米食：『超熟炊き®』と玄米パウダーの活用

玄米のメリットを活かしつつ、消化の負担を減らすには、「炊き方」や「食べ方」が重要になります。

『超熟炊き®』のすすめ

私たちは、玄米を長時間かけて炊飯することで、消化しやすい状態にする「超熟炊き®」という手法を推奨しています。これは、土鍋を圧力鍋に入れて圧力をかけ、長時間煮ることで、玄米の持つポテンシャルを最大限に引き出す手法です。

玄米パウダーで手軽に

ですが、毎日の生活で長時間かけて玄米を炊くのは現実的ではないかもしれません。

そこで、玄米食専門講座では、長時間かけて炊飯した玄米をパウダー状に加工した玄米パウダーの活用を推奨しています。白米を炊く際に玄米パウダーを少量加えるだけで、消化の良い状態で玄米の栄養を手軽に補うことができます。これが、忙しい方でも無理なく続けられる「続けられる玄米食」の鍵です。